33种坚果，美味，充满全谷物的食谱华体会体育手机端APP

几十年来，全谷物一直受到营养学家和健康狂人的推崇，最近，一系列“古老的谷物”在聚光灯下时隐时现。藜麦、大麦和荞麦，接着是卡麦、斯佩尔特小麦、苔麸、法罗小麦和许多其他谷物，都轮流成为你从未听说过(或至少从未真正想过)的超级谷物，据说会成为你的日常宠儿创造奇迹祝你健康。

虽然我们不能证明任何一种谷物的神奇力量，但我们知道这一点:全谷物非常美味，饱腹感强，用途广泛，而且总体上对你有好处，无论现在流行哪种。它们是沙拉的天然基础，是汤的质地增强剂，也是美味的配菜(当然，当调味得当并与其他食材搭配时)。华体会应用下载而且，虽然它可能不会带来完全相同的健康益处，但由全谷物制成的面粉——无论是日本荞麦面中的荞麦，还是我们肉桂苹果蛋糕中的斯佩尔特面粉——通常都是你开始为烹饪和烘焙食谱添加新口味和纹理所需要的。

如果你有兴趣了解更多关于谷物的正确选择，处理和储存，无论是熟悉的还是不熟悉的，看看这个方便全谷物指南．但如果你更喜欢烹饪，请继续阅读这33种食谱，让你开始在你的饮食中加入更多美味的小营养包。华体会体育手机端APP

小麦

全麦沙拉配韭菜和腌蘑菇

小麦的种类很广，包括许多今天受欢迎的古老谷物，但坚果状的纤维斯佩尔特小麦是我们的最爱之一。在这里，我们用它作为沙拉底，与快速煮熟的蘑菇和韭菜混合。烹饪后，我们用苹果醋腌制蔬菜，让它有点酸味，以对抗泥土的纹理，然后撒上一点埃斯佩莱特粉，让它有温和的水果味和漂亮的颜色。

法罗沙拉配扁豆，豆子和烤箱烤蔬菜

把谷物蔬菜沙拉做成馅料很简单，只要加入豆类就可以了。这道菜用了有嚼劲的法罗、扁豆和小白豆，但它的味道主要来自焦糖烤蔬菜。虽然我们提倡用西葫芦、茄子和甜椒，但你也可以随意使用更应季的食材和食品储藏室的主食——你可以试试茴香或黑橄榄。华体会应用下载

杏仁，菊苣，香草和核桃的硬片沙拉

Bulgur是一种中东谷物，由半熟和干燥的麦粒制成，是一种快速烹饪的大众美食。在这里，我们将它与甜杏干、苦菊苣、碎薄荷和欧芹的味道相混合，以增加新鲜感。半杯切碎的核桃增加了一些令人愉快的嘎吱嘎吱声。

烤干沙拉配烟熏鳟鱼、萝卜和青苹果

为了增强硬面包的风味，在烹饪前试着烤一下，这样可以最大限度地增加谷物的坚果味，同时只会增加你的总准备时间几分钟。这道沙拉搭配了多种多样的食材:烟熏鳟鱼、萝卜、红洋葱和奶奶史密斯苹果。华体会应用下载但这道菜真正引人注目的是蜜饯柠檬，它是由柠檬suprèmes浸泡在简单的糖浆中制成的，以软化它们的酸度，而不会让它们过于甜。

热蒸粗麦粉沙拉配鲑鱼和芥末莳萝酱

我们特别喜欢珍珠粉或以色列版的粗麦粉，因为它的颗粒更大，更有嚼劲。在这里，我们将它的中东根源与斯堪的纳维亚主题结合在一起，在蒸粗麦粉中加入鲑鱼片、莳萝和芥末。一把或两片菠菜叶在沙拉中会很好地枯萎，增加营养和风味。

粗麦粉配香脆烟肉和冬南瓜

这是一顿圆润舒适的一锅饭，这道菜结合了珍珠粗麦粉和鹰嘴豆，sautéed冬南瓜，和烟肉，是冬季工作日晚餐的完美选择。用烤杏仁片做装饰会让它更有质感。要让它成为素食，可以把意式培根换成类似咸的元素，比如咸奶酪。

大蒜甘蓝荷包蛋炒法罗

这是我们上班前都应该吃的早餐。浓烈的醋拌法罗和蒜味羽衣甘蓝是水煮蛋或煎蛋的完美底料。

法罗沙拉配蓝奶酪，松子和西红柿

为了制作这道美味的沙拉，法罗要与洋葱、大蒜和胡萝卜一起炖煮，然后再将谷物与西红柿、黄瓜和大量香草混合。红酒油醋汁、一把松子和碎蓝奶酪，让这道新鲜又饱腹的沙拉融合在一起。

温法罗沙拉配芦笋，豌豆和羊乳酪

这种一锅法罗沙拉最好趁热吃。极具嚼劲的谷物搭配嫩豌豆、芦笋、丰盛的羽衣甘蓝和松脆的杏仁。混合后倒入味道浓郁的柠檬芥末油醋汁中，最后加入大量咸味的菲达奶酪。

肉桂苹果酸奶蛋糕加斯佩尔特

这款蛋糕用等量的低粉和斯佩尔特粉制作而成，感觉相对健康而不朴素，甜而不太甜。切好的苹果片和切好的杏仁片让蛋糕的口感和味道更加浓郁，而蛋糕的脂肪都来自酸奶油，这让它有一种淡淡的酸味。一撮辣椒粉是这个惊喜的秘密原料。

大麦

大麦配羽衣甘蓝和鸡蛋

我们大多数人在喝啤酒时熟悉大麦的麦芽味，在喝汤时熟悉大麦的肉质，但这种谷物可以做更多的事情。把它像烩饭一样煮，它的口感介于意大利面和以色列蒸粗麦粉之间。在这一锅晚餐中，我们将一些羽衣甘蓝放入煮熟的大麦中，在上面打几个鸡蛋，然后烤到鸡蛋凝固。在上面淋一点橄榄油，防止顶部变干。

长柄大麦配西兰花、羊乳酪和番茄

大麦柔软的味道和坚固的质地与西兰花、西红柿和羊奶酪等更浓烈的食材搭配在一起。华体会应用下载我们这里叫葡萄番茄，它不像大多数番茄，一年四季都很好。为了更好地控制辣度，可以把一半jalapeño换成红辣椒片。

不难吃的自制素食汉堡

虽然商店里买的冷冻蔬菜汉堡质量参差不齐，但没有一个能与你在家自己做的汉堡相提并论。为了保证口感——软嫩，但有一点嘎吱嘎吱的咀嚼感——混合美味的味道，我们的食谱使用了各种蔬菜(韭菜、大蒜和蘑菇)、鹰嘴豆、腰果、松子、大麦和面包屑，还有烤茄子和马麦酱来增加额外的味道。做一大堆冷冻起来，整个冬天都可以享用。

丰盛的丁香，大麦和帕尔马干酪汤

粗壮的冬季绿色蔬菜和大麦为素菜增添了丰富的口感。在这道汤中，我们使用了略带涩味的丁香sautéed和芳香剂来缓和苦味。番茄酱、酱油和帕尔马干酪皮在汤底提供了充足的美味。

高压锅牛肉大麦汤

牛肉大麦汤是一道经典的、非常完美的冬季汤。但经典版本需要相当长的时间来烹饪。在这个高压锅版本中，从开始到结束，大约一个小时就能做出一道味道浓郁、令人舒心的牛肉大麦汤。

丰富而丰盛的牛肉大麦汤

如果时间不是问题，可以试试这道更传统的牛肉大麦汤。我们的版本里有大块的嫩牛肉、饱满的大麦粒和大量芳香的蔬菜。

藜麦

藜麦沙拉配黄瓜、番茄和香草

容易烹饪，健康(如果这对你很重要的话)，无麸质(见上文)，藜麦是各种菜肴的完美基础。这道清爽的塔博勒沙拉采用了通常与夏天有关的食材——黄瓜、欧芹、薄荷和新鲜番茄——但由于葡萄番茄华体会应用下载的神奇，你现在就可以做出来，而不会牺牲味道。

藜麦沙拉配干酸樱桃，薄荷和羊乳酪柠檬漆树油醋汁

这道藜麦沙拉充满了美味的配料——酸樱桃、咸羊乳酪、新鲜薄荷和欧芹，所有这些都拌在明亮的柠檬华体会应用下载漆树油醋汁中。(如果你家附近的商店没有，那么漆树很容易在网上买到。)为了达到最好的口感，沙拉在上菜前要先搅拌均匀。

素食藜麦，西兰花和甘蓝咖喱

这道一锅菜的配料表可能读起来像兔子的菜单，但大量的咖喱粉，经过烘烤来提味，使它免于平淡的厄运。藜麦搭配羽衣甘蓝、甜的焦糖西兰花和花椰菜，是一道味道清新的菜肴，适合那些你需要补充营养的时候。

素食咖喱冬南瓜甘蓝汤

当你想把汤从开胃菜或配菜变成令人满意的一餐时，加入藜麦是不费脑子的事。这道五颜六色的素食汤由藜麦、冬南瓜、洋葱、胡萝卜、甜椒和羽衣甘蓝制成，并加入咖喱粉和红辣椒片调味。为了增加一点新鲜感和松脆感，我们在每一碗里都放了辣椒和香菜。

黑麦

黑麦面包

当你听到“黑麦”这个词时，你首先想到的可能是面包和威士忌。虽然我们没有任何蒸馏配方给你，但我们确实有一种备受欢迎的黑麦面包，密实华体会体育手机端APP而有嚼劲，点缀着香菜和芝麻。预先警告，这是一个强烈的口味面包，只有严肃的黑麦爱好者。因此，比起做三明治，它更适合切成薄片，浇上少量配料(比如奶油奶酪和生洋葱)。

胡萝卜黑麦莓沙拉配芹菜、香菜和杏仁

如果你以前从未尝试过用黑麦浆果烹饪，你会得到一种享受:它们有嚼劲，泥土味，甜，作为沙拉底料很棒。这道素食菜将它们与胡萝卜、洋葱、香菜、芹菜、烤杏仁和简单的油醋汁结合在一起。为了获得最好的味道和口感，把胡萝卜整个煮熟，而不是事先切碎。

温全麦沙拉配茴香，芝麻菜，熏火腿和佩科里诺干酪

使用全谷物的一个主要好处是它们是高度互换性的——准备两种你最喜欢的谷物，你可以用它们来做任何你喜欢的谷物食谱。由甜烤茴香和胡椒芝麻菜制成，这道圆润的沙拉很适合斯佩尔特或法罗，但我们更喜欢黑麦浆果。大量的咸熏火腿和佩科里诺干酪平衡了蔬菜和谷物。

荞麦

中国的卡莎·瓦尼什克斯

浓烈的泥土味全荞麦麦粒，有时被称为kasha，最常与传统的犹太菜肴kasha varnishkes联系在一起，它将麦粒与领结意大利面混合在一起。这道菜谱为这道经典菜肴增添了中国特色，用酱油、香油、葱花、香菜和大蒜辣椒酱来调味。

荞麦面虾仁裙带菜

薄而有嚼劲的荞麦面可能是如今最常见的荞麦，而且有充分的理由:它们可以增加汤的重量和蛋白质，而且口感出乎意料地好亚洲风味的意大利面沙拉也可以作为主菜的一部分。在这里，我们用鸡汤煮荞麦面，然后加入虾、裙带菜和小金针菇。最后用酱油、味醂、香油、青柠汁和葱花来调味。

荞麦面鸡汤，豆腐和白菜

荞麦面与鸡肉和豆腐结合在一碗富含蛋白质的汤里，让你从头到脚都暖和起来。香茅、姜和八角的香味使肉和豆腐的香味更加浓郁，小白菜和香菇使汤更加丰盛。

荞麦小薄饼

荞麦独特的坚果风味使这些blini与完全用通用面粉制作的blini区别开来。打得很硬的蛋白能让煎饼更透气。blini提供了荞麦的味道，而不会盖过咸鱼子酱的味道，你不可避免地会往每个煎饼上堆鱼子酱。

美味的荞麦薄饼

这些可丽饼中浓郁的荞麦土味与各种不甜的馅料完美搭配，比如鸡蛋、奶酪和咸甜火腿。

烤荞麦奶冻(荞麦布丁)

如果你正在寻找一种利用荞麦独特风味的甜点，这款烤荞麦蛋奶沙司正适合你。日本的烤荞麦茶让这些奶油冻有了近乎咸味和烤过的味道，与微甜的乳制品搭配得非常好。

野生稻

野米沙拉配小红莓和山核桃

由于其耐嚼的口感和浓郁的植物风味，野生大米——严格来说根本不是大米，而是从一种草中收获的种子——是最独特的谷物之一。这道沙拉由甜挞干蔓越莓、烤山核桃、葱花和橘子油醋汁制成，充满了秋冬风味，作为烤鸡的配菜非常棒。

烤橡子南瓜与野生米，山核桃，和蔓越莓填料

作为一顿饭，这道菜不仅能填饱肚子，而且它漂亮的外观也使它成为一个很好的配菜——尽管在这种情况下，你应该在上桌前把每一片都切成两半。我们用野生米和白米、洋葱、大蒜、山核桃、蔓越莓和乳清干酪的混合物填充对半切开的橡子南瓜。在每个南瓜上淋上一半橄榄油，把它们放进375华氏度的烤箱里，你就可以准备好晚餐了，等待40分钟。

野生米饭沙拉配蘑菇，芹菜根和松子

在这道沙拉中，质朴的野生大米也得到了同样朴实的待遇，搭配蘑菇、芹菜根和烤松子。如果你想让米饭更美味，你可以选择用高汤和鲜味十足的干蘑菇来烹饪。

野米沙拉配蔓越莓干，腌苹果和山核桃

这道沙拉中的野米与甜的蔓越莓干和浓郁的腌苹果混合在一起。烤山核桃提供平衡的丰富性，sautéed洋葱和芹菜带来芳香的深度。