全谷物严华体会app入口肃饮食指南

在过去的一万年里，谷物一直是人类饮食的主要组成部分。如果你仔细想想——我指的是一些有争议的逻辑跳跃和一些慷慨的省略——谷物基本上也负责所有最好的东西:啤酒、可爱的宠物、床、奶酪爆米花，是的，还有互联网。在那肥沃的新月——农业革命——文明意义的摇篮里。

但你有没有听过有人滔滔不绝地谈论粗粮的好处，然后你自己想，咩？欢迎加入我刚刚退出的俱乐部。

问题是，我一直暗暗羡慕那些喜欢朴素的、不穿衣服的全谷物的人，他们都是孤独的(我在看着你!你知道你是谁)．我觉得他们还可以忍受吗?当然。有趣吗?经常。但味道丰富，令人垂涎吗?在我看来……其实不然。好。事实证明，那本书主要是一个删节版，当我了解到世界上有多少种谷物以及它们的用途时，它也开始讲述一个完全不同的故事。

当然，谷物也会令人沮丧、困惑和害怕。即使是有资格作为一种谷物，它什么时候是完整的，面筋是怎么回事，最重要的是，你实际上做与他们? ?

以下是你需要知道的。

全谷物101

谷物到底是什么?

几乎每一个民间传说都讲述了某种可怕的生物在周围爬行，吸走小孩子的生命力。当我吃粗粮时，我喜欢把自己想象成那种生物。

就像豆类和坚果一样，谷物也是种子。换句话说，它需要高度浓缩的所有营养和能量，才能变成自给自足的植物。进入人类，为了自己的生存，收割和筛选那些微小的生命，在一个无尽的寄生荣耀循环中。

更具体地说，这种生命力可以被分解成三个可食用的部分:

• 麸皮即种子的外皮，富含纤维
• 病菌或胚胎(又称最好的部分)。这是你能找到所有好东西的地方——预防疾病、促进新陈代谢、稳定血糖、降低胆固醇的抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质、必需脂肪酸等等。
• 胚乳．这是细菌的食物来源，主要是你的淀粉类碳水化合物。

但等等，还有更多:有些谷物是裸露的!

玉米、黑麦和小麦是我们所说的“裸”谷物，这意味着它们由100%的茎秆上的可食用部分组成。但我们吃的大部分谷物——还有成千上万种我们甚至无法消化的谷物——也被包裹在不可食用的外壳中。有些比其他的更容易去除;在某些情况下，比如大麦，如果不去除部分或全部麸皮和胚芽，就很难将麦粒剥去壳。

好吧，那到底什么才是全谷物呢?

为了让一粒谷物被贴上完整的标签，它必须保留100%的麸皮、胚芽和胚乳。无论谷物是如何包装的，这条规则都适用——全谷物面粉和整个种子的比例是一样的。这条规则有一个主要的例外;因为大麦在整个胚乳中都含有极高的蛋白质和其他营养物质，许多人认为它是全谷物，即使它可能不是从技术上讲资格。听着，船体。

那么白面粉和全麦面粉有什么区别呢?

典型的白面是用去了胚芽和麸皮的麦粒制成的——白面包和“普通的”意大利面里都是胚乳，更不用说白米和其他很多东西了任何没有明确标明“全谷物”字样的谷物或谷物制品。七粒面包确实含有七粒谷物，但除非是七粒-整个谷物面包，你仍然只能得到胚乳，仍然有很多口味，但营养成分不同。

谷物提炼有几个原因。当然，比起全麦的面食和面包，你可能更喜欢这些面食和面包，但味道和美学并没有你想象的那么重要。光、热和空气是食用油的死敌，全谷物中的油也是如此。大量生产的粮食产品通常经过精炼，主要是为了延长保质期和允许非冷藏储存。

麸质从何而来?

你可能会惊讶于实际上很少有谷物含有谷蛋白——只有小麦、大麦和黑麦。话又说回来，这三种谷物是你在面包和意大利面中最常见的，而且是有充分理由的。为什么，你会问?

让我给你讲一个关于两个朋友的故事，他们叫谷蛋白和麦胶蛋白。他们不是本地人，好吗?)．在很多方面他们都很相似——他们都在胚乳镇长大，这是淀粉土地上的两种蛋白质。而且，在这个特别的故事发生的时候，他们都在粉末状的面粉床上愉快地睡了很长时间的午觉。

有一天，他们被粗暴地从睡梦中惊醒，被一股潮水卷走了。EEEH !他们一边叫着，一边在两颗大而多肉的手掌的阴影下跳来跳去。他们迅速地扑进对方的怀里，紧紧地抱在一起。手下降的次数越多，他们就越用力地抓住，把他们那小小的蛋白质臂伸展得越来越长。如果他们从另一个朋友身边经过——因为他们震惊地发现身边有数百万和他们一样的人——他们就会伸出另一只手，紧紧地抓住对方，直到所有人都紧紧地拥抱在一起。尽管他们很快就在火炉的火坑中死去，但他们的胜利和坚韧不拔的故事却代代相传。它被称为麸质。

好的，所以不是完全．在现实世界中，面筋是一种蛋白质网络，当面粉和水混合并揉成面团时形成。揉得越多，面团就越有弹性。它能防止面团掉成一团糊状，它能使面包形成结构，帮助它们膨胀，并提供咀嚼因子。达到适当水平的面筋生长是新鲜意大利面、披萨皮和大多数烘焙食品的关键——当然，也有不含面筋的适应物，用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂替代蛋白质网络，甚至鸡蛋。

你只提到了小麦、大麦和黑麦——难道糯米不也含有麸质吗?

简短的回答是否定的。(事实上，长篇大论的答案也是如此)。如果你有麸质不耐症，或者为麸质不耐症患者做饭，请了解以下内容:糯米不一样吗麸质状的．有没有同样是粘性的麸质颗粒?是的，大麦就是一个很好的例子。但“粘性”实际上描述的是谷物中完全不同的成分——即支链淀粉的含量，支链淀粉是淀粉的水溶性成分。当支链淀粉在烹饪过程中被释放出来时，它会产生一种奶油状、凝胶状的酱汁(想想意大利烩饭)。像苋菜和短粒大米这样的谷物是很好的粥和汤的填充物，特别是当它们浸泡在比它们吸收能力更多的液体中时——否则它们会变得很黏(想想糯米)。

好吧，我买了些粗粮。我把它们储存在冰箱、冰柜或食品储藏室有关系吗?

因为全谷物容易腐烂，所以在选择和储存它们时要采取一些有价值的措施。如果是包装好的，检查保质期并遵守保质期;如果它们在散装箱中，吸一大口气，如果你发现异味或发霉的气味就避开。一旦你把它们带回家，你会想要立即冷藏或冷冻你的谷物。把它们装进有拉链的袋子或密封好的容器里，标明购买日期，放在阴凉、黑暗的地方。我觉得霍比特人特别适合储存谷物。

用全谷物烹饪

现在我有了它们，我应该怎么做呢?

全谷物可以加入到烘焙项目中，发酵成自制的酒精膨化或膨化成零食，卷成薄片做早餐麦片，等等。但在它们最基本的状态下，所有的干谷物都可以在水中慢炖，直到变软可以食用(尽管只是如何嫩度会因菜肴和个人喜好而异)。如果你做过米饭，你就会明白其中的基本道理。

话又说回来，如果你曾经做过米饭，也许你也有过皇家把它搞砸的迷人经历。是的，我也曾有幸从锅底刮下黏糊糊的焦糊块。所以，虽然包装说明可能是衡量液粒比的一个很好的起点，但它们并不完全是我所说的万无一失。对付谷物有三种常见的方法;你选择的方法很大程度上取决于你使用的谷物和你想要的质地或味道。

烹饪方法

1.吸收方法:这是最直接的方法——只需要在你的谷物上盖上适量的液体(根据包装说明)，把它煮沸，然后盖上锅盖，关小火，慢慢煮，直到所有的液体都被吸收，谷物变软，如果有必要可以再加一些液体。

2.肉饭法:先用中火稍微煮一下谷物，然后再往锅里加入液体——传统做法是加入少量的油或黄油——会把它天然的坚果去掉，散发出温暖、烤面包的香气。(如果需要额外的奶油制作，请查看我们的通往更好的意大利调味饭之路)．如果你要做烩饭式的主菜或配菜，你也可以从sautéing洋葱、大蒜或香料等香料开始。加入谷物，定期搅拌两到三分钟，然后倒入一定量的液体。一旦沸腾，调小火，盖上锅盖，小火煮谷物，直到液体被吸收，谷物变软，如果有必要，可以再加水。

3.快速煮(意大利面)法:你也可以像做意大利面一样做谷物，把它们倒进一锅加了盐的沸水里，然后煮到变软。这种方法对大麦、小麦莓和高粱等更硬、更有嚼劲的谷物最有效——当它们达到你想要的柔嫩程度时就过滤。

在我开始之前，我应该冲洗还是浸泡谷物?

尽管很多食谱会建议你冲洗华体会体育手机端APP谷物，但绝大多数市面上的全谷物实际上并不需要冲洗。但如果你还是想这样做，只要确保在烹饪前立即冲洗——否则就会有发霉或发芽的风险。另一方面，将一粒谷物浸泡一晚，可以帮助减少斯佩尔特或大麦等慢煮谷物在炉子上的时间，而且据一些人说，会产生更均匀的煮熟结果。如果你提前计划，这从来都不是一个坏主意。

等等，但是我怎么知道他们什么时候完成?!?

小心那些号称万无一失华体会体育手机端APP的食谱。即使是同一种谷物的不同批次，它们完成所需的液体量和时间也会有所不同。

你最好的朋友是你的嘴——当你熟悉一种新谷物时，定期品尝它。有些人喜欢谷物有嚼劲;也有人喜欢糊状的。但如果你真的不确定，你可以把一粒谷物切成两半:如果中间还有白色的、不透明的部分，那就说明它还没有完全熟(尽管它当然还可以食用，如果你喜欢这样的话);如果它始终是相同的颜色，你肯定可以去了。

现在我冰箱里有一堆剩菜。重新加热全谷物的最好方法是什么?

在你开始重新加热之前，按下暂停键!冰镇的谷物是拌沙拉的好底料——一些切碎的蔬菜，也许撒上一点奶酪，再淋上一点油醋汁，你就得到了一顿非常均衡的大餐。否则，如果你有微波炉，你可以在碗里重新加热谷物，盖上纸巾。或者采用在炉子上煮的方法——在锅中加入谷物和少许水，盖上盖子，用中低火蒸，直到它们变软变暖。

现在你基本上是全谷物方面的专家了，我建议我们深入研究细节。跟我们的索引打个招呼吧。

无谷蛋白颗粒

苋属植物

苋菜非常小，而且有点脆，口感类似于tobiko(你有时会在寿司卷上发现的微小的鱼子)。如果你曾经剥过玉米棒，你就会对它的味道有很好的感觉——一旦它们进入锅里，种子就会释放出一种强烈的草香味，转化成一种有点坚果味的草本味道，让人想起干草。就其本身而言，这种独特的味道可能有点难以抗拒，但加一点盐、柠檬汁和橄榄油就能产生神奇的效果。苋菜是一种很棒的塔波勒式凉拌沙拉，但也可以与蘑菇或坚果奶酪等土味温暖的食材搭配。华体会应用下载在许多南美和南亚的菜系中，通常会加水(一杯谷物要加水6杯!)来做一份糯米早餐粥，或者干爆后加入蜂蜜或美味的香料作为零食或松脆的配菜。

*与真正的谷物——谷物类植物的种子——不同，苋菜生长于一种阔叶植物;如果你碰巧吃到苋菜，它们也是可以食用的。我们爱他们)．

荞麦

坦白说:我从来都不是整个荞麦(通常被贴上“荞麦groats”的标签)的狂热爱好者。由于它略带颗粒的口感和明显的泥土味，我无法单独享用它，甚至无法享用像卡沙清汤(kasha varnishkes)这样深受许多人喜爱的菜肴。但如果你像我一样，发现自己在回避荞麦，那就考虑在更“扩散”的环境中再试一次吧。Yeast-risen crepe-like荞麦galettes而且荞麦小薄饼酸味可以搭配甜果酱和糖浆，甚至像烟熏鲑鱼和酸奶油这样美味的食物。这很难不让人上当日式荞麦面，冰镇后配上咸甜的蘸酱,或在美味的肉汤里滚烫．你也可以用丝滑的坚果荞麦茶布丁．还是不适合你?别担心。外面的世界又大又乱。

如果你选择的是全麦面包，只要在加水之前把它们裹上鸡蛋、油或黄油，在平底锅里烤一下就可以了，否则，你会得到一锅肿胀的糊状物。

玉米

什么不玉米怎么办?认真地考虑一下吧。我们把它从棒子上取下来，晒干做成玉米粥，磨碎煮成粥玉米粥或粗燕麦粉，突然膨化成零食，加工成玉米粉面包，松饼、薯片和玉米饼。这还不包括酒精、动物饲料以及使其成为世界上最大作物之一的工业用途。

当然，每种制作方法都有不同种类的玉米，新鲜的甜玉米是最甜的(我们有大量的食谱华体会体育手机端APP好好利用它)。至于干玉米，其实只是一个加工的问题——把干的黄玉米或白玉米磨成小块，你就有了奶油粒的原料;把它磨得更细，你就会得到快速的玉米粉。把它磨成粗面粉，你就得到了玉米粥;把它磨得更细，然后voilà!玉米粉。换成燧石玉米，重复做玉米粉和玉米粉粉的过程，以此类推。如果你想知道的话，还有一种专门做爆米花的品种。

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薏米籽(约伯之泪)

虽然在西方鲜为人知，但在中国、韩国和泰国，薏米是一种常见的食材。它被用来泡茶和酒精，并与其他草药在传统中医中使用。它可以像米饭一样煮到饱满、鲜嫩;它有淀粉的质地和甜甜的玉米味，很适合做汤或炖菜。

值得注意的是，在我了解到在大多数亚洲食品杂货店都能买到薏米之前，我一直很难买到薏米。但快速的视觉对比会让你确信它们的不同——薏苡仁更大更圆，中间有一条更宽的凹槽。只要确保你买的是干燥的种子，而不是膨化的种子(如果你不确定就挤一下)。

小米

你不会在那里找到很多坚定的小米支持者。这太糟糕了，因为它实际上是一种非常棒的谷物。首先，它的体积在烹饪时几乎是原来的四倍，这意味着你不用花多少钱就能吃到很多东西。它也非常温和，这听起来令人失望，但实际上是对它有利的，因为它的形状和质地类似于蒸粗麦粉——这是摩擦——适当烹饪的时候。并不是说煮小米特别难，只是需要一些时间去适应。想想它长了多少——它是一粒口渴的杂种谷物，如果你剥夺它的水分，它就会用一锅粗糙、干燥、糊状的东西来惩罚你废话．适当地给它补水，你会发现自己得到的是一碗蓬松的谷物——质地像是土豆泥和意大利面的混合体——可以用任何你喜欢的酱汁或调味料来搭配。

如果你还是不喜欢全谷物，小米粉也可以作为烘焙食品的无麸质替代品，比如西葫芦面包而且糕点面包皮．

燕麦*

如果你从未买过一袋全麦燕麦，它们值得你再看一眼。就像你们最熟悉的燕麦卷——整块燕麦被蒸过，压扁做燕麦——它们尝起来非常，请耐心听我说，oaty．就像长时间煮熟的铁切燕麦，或爱尔兰燕麦一样，它们仍然含有纤维麸皮。但它们也会提供更有嚼劲的口感这让它们成为一个很好的改变早餐麦片，甜甜的脆砂锅菜，烤成饼干，甚至可以与美味的食材搭配，成为意大利调味饭式的配菜。华体会应用下载

*虽然严格来说是无谷蛋白的，但大多数燕麦都被小麦交叉污染了。如果你有麸质不耐受或小麦过敏，寻找那些没有在加工小麦的工厂加工过的燕麦。

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藜麦

还记得5年或10年前，大多数美国人甚至连藜麦(quinoa)的发音都不知道吗?如今，它无疑是所谓的“古老谷物”中最时髦的一种(不过，如果你想变得更书呆子，藜麦、苋菜和荞麦严格来说不属于谷物家族)。它烹饪迅速，调味容易，并因其“超级谷物”的地位而备受关注——这意味着它比大多数同类食物含有更多的必需氨基酸(不过，如果你想要特别特别的，苋菜和苔麸也可以!)

大多数藜麦有红色、黑色或白色的包装，虽然这三种藜麦之间有微妙的区别(红色更能保持其形状，而黑色更坚果、更甜)，但你可以互换使用它们。我喜欢在冷沙拉里放藜麦，配料是华体会应用下载黄瓜，西红柿和香草，牛油果，玉米和酸橙或者任何具有明亮、大胆味道的东西——一点柑橘汁、一些酸番茄、一点扑鼻的羊乳酪，也许还有少许新鲜香草——但在寒冷的月份里，它可以作为一顿由鸡肉、一些苦蔬菜、蘑菇和煎蛋组成的热餐的很好的底料。我们也喜欢用它虾和鹰嘴豆．在一天结束的时候，藜麦很难出错。

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大米

从哪里开始呢?已经结束了那里有四万种大米这往往会限制一个人做出概括的能力。谈论大米最容易的是大米的长度而不是味道，大多数短和中谷物品种的支链淀粉含量最高。他们是你的最佳人选大米布丁，意大利调味饭，糯米，以及其他糯米制剂。长粒大米，如印度香米、茉莉米或卡罗莱纳米，通常含有更多的直链淀粉-支链淀粉的对应物，烹饪后保持蓬松。这是传统的肉饭而且炒饭，或用作放酱料的床。至于白米和糙米的区别呢?道理很简单:白米就是糙米，去掉麸皮。

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高粱

在开始写这篇文章之前，我从未尝过高粱的味道。现在，我着迷了。主要是因为你可以把干玉米粒放进你能想象到的最可爱的小“爆米花”碗里。味道几乎一模一样，只是超级可爱。说真的，看看吧:

你也可以把它整个煮熟——珍珠看起来几乎和以色列的蒸粗麦粉一模一样，如果你事先在锅里烤一下，就会有明显的烤香味。只要准备好长时间的烹饪——即使是在推荐的50分钟之后，我发现它们是坚韧的，有嚼劲的。

画眉草

如果你认为苋菜很小，那就等着看看苔麸吧，这是世界上最细小的谷物。它最出名的是因杰拉(injera)，一种由酵母发酵而成的松软埃塞俄比亚大饼。如果你曾经吃过茵吉拉，你可能会认为苔麸也一样酸，但实际上它很温和，只有淡淡的甜味。它是一种多功能的无麸质面粉，只要你使用足够的液体——水，高汤，甚至是少量的牛奶或奶油——全谷物就可以做成一种非常顺滑的像玉米粥一样的菜，可以直接吃，可能会加一些黄油和奶酪，甚至用蜂蜜或龙舌兰加甜。和玉米粥一样，你可以把它铺在托盘上冷却，然后切片烧烤或油炸。

野生稻

耐嚼、坚果味、略带草药味的长粒野生大米是最具特色的谷物之一。严格来说，它不是一种水稻，现在也不是特别野生——在美国国内，大部分水稻种植在明尼苏达州和加利福尼亚州的稻田里，尽管它确实在美洲的一些河流和湖泊中自然生长。温的或冰的，它通常与秋天的食材结合在一起，比如华体会应用下载蔓越莓干和烤坚果，根菜类蔬菜,或南瓜但你也可以把它加入汤中，以获得额外的口感，或者把它与“真正的”米饭混合在肉饭中。

含麸质多的谷物

大麦

除非你一直以来都是无麸质的，否则你很有可能吃过各种形式的大麦——如果不是沙拉，肉饭，汤，炖菜或面包，然后是啤酒或威士忌。整只煮熟后，它有一种肉质的嚼劲，可以很好地让任何加了它的菜变大。它的支链淀粉含量特别高，所以它给酸涩的食物增加了丝滑感。它有轻微的麦芽味(因此是啤酒)和温和的坚果甜味，非常美味，甚至可以用很少的调味料做成抓饭。(它是我们食谱中的关键原料自制的素食汉堡不糟糕)。但如果你更喜欢口味丰富的食物，它很容易接受从根类蔬菜和香料到甚至最大胆的肉类，比如羊肉。

市面上出售的大部分大麦都是浅色的，并标有“珍珠”标签，这意味着它的外壳和麸皮都被去掉了，通常连胚芽也去掉了。虽然即使是珍珠大麦也仍然保留了大量的营养成分，而且煮得更快、更嫩一点，但如果你在寻找最健壮的选择，不如去皮大麦。可以考虑泡一晚上，以帮助这个过程。

黑麦

想象一下，一种谷物兼具大麦或小麦浆果的嚼劲和黑麦面包的味道——泥土味，微甜，但比荞麦温和得多——你就得到了黑麦面包。它很适合搭配酸味浓郁的食物(想想Rueben里的酸菜)和甜味——在冬天，它可以和欧洲防风草、萝卜、红薯甚至甜菜等根类蔬菜一起做一道美味而丰盛的菜肴。或者把它们放在室温的沙拉里胡萝卜、芹菜、香菜和杏仁．当然，你说黑麦的时候不能不向黑麦的名字点头致意面包．

小麦

麦莓，有嚼劲，清淡，是我最喜欢的沙拉谷物之一。它们与球芽甘蓝或茴香等冬季食材搭配尤其美味。华体会应用下载虽然烹饪它们需要一些耐心，但结果是值得的——它们有很好的小麦风味和令人满意的嘎吱声，即使在室温下食用，也感觉丰富和舒适。如今，你会在货架上找到几个品种，从更广泛使用的硬粒小麦莓到古老的品种，如法罗、斯佩尔特和二粒。也有半加工的品种，如bulgur，经过半煮和粗略碾碎，烹饪时间更快，质地更细腻。

• Farro:法罗比硬粒小麦莓煮得快，质地柔软，质地厚实，味道温和，像意大利面。在一个小扁豆和烤蔬菜沙拉或者和芦笋，豌豆和羊乳酪．
• 拼写:虽然与硬粒小麦莓非常相似，但斯佩尔特有更多的纤维咬和烤的味道。准备好长时间的烹饪——麸皮是厚的，坚韧的一面。使用它像farro或者考虑用坚果面粉来烘焙。
• 碾碎的:快速煮熟的，干的，开裂的小麦，碾碎的小麦绝对是大众喜爱的食物。它是传统塔博勒色拉和烤肉的主要原料;或者，用它来代替蒸粗麦粉，或者把它加入馅料中(它和羊肉搭配得很好这个填充物羽衣甘蓝食谱)、汤或其他以谷物为基础的菜肴。
• 蒸粗麦粉:粗粒小麦粉粗粒小麦粉，传统上用湿手摩擦形成小颗粒轻，蓬松，百搭，蒸粗麦粉几乎可以和任何东西搭配胡桃南瓜，苹果和西班牙香肠，烤扇贝,新鲜的沙拉配料华体会应用下载或美味的肉类羊肉．