素食与营养

注意:在1月14日到2月11日的四周内，我将采用完全素食的生活方式。每个工作日我都会用日记和食谱更新我的进度。查看过去的帖子，点击这里!

第7、8、9天:周五、周六、周日

早餐:在吐司、牛油果、葡萄柚和燕麦片上放更多的豆子。
午餐：椰子扁豆汤烟熏土豆和羽衣甘蓝汤。
晚餐:红烧蔬菜鹰嘴豆三明治披萨比安卡。炸茄子配番茄酱和茄子蛋黄酱。豆腐配蒸白菜和麻辣酱。

说实话，营养学并不是我特别感兴趣的学科。我不反对这个领域，我随随便便地跟着它走。它做让我感到困扰的是，最新的营养发现很快就会被媒体抢走，被歪曲或误解，并以肯定无益的方式反刍出来，通常对公众是有害的，但这只是营养饼干破碎的方式。

营养是一个复杂而充满政治色彩的领域，我更愿意在写作中避开它，而是专注于什么是美味的。我的哲学是，总的来说，只要你吃什么都有节制，主要吃蔬菜，你可能会很健康，不管你是否100%不吃白色食物、动物脂肪或饼干(我想大多数营养学家都会同意这一点)。

也就是说，自从我开始素食主义以来，已经有几个人问过我关于饮食的一些营养方面以及我是如何应对的。现在我想把这些都清理干净，这样我们就可以专注于食物了。以下是我目前所做的:

维生素是素食主义者的一个问题，尤其是那些主要来自动物来源的素食主义者。B12是最重要的，对大脑和神经系统的正常功能至关重要。维生素B12缺乏与疲劳和抑郁有关，与躁狂和精神病有关。这不是你想要的东西。

虽然人们通常认为只有动物性食品才含有B12，但事实并非如此。它在一些植物性饮食中少量存在。维生素本身不是由动物产生的，而是由细菌产生的。人造合成素B12就是利用这种细菌制成的。

一些健康的纯素食主义者似乎可以很好地处理通过植物来源摄入的B12(如果植物接触到泥土，就会被产生B12的细菌污染)以及生活在自己体内的细菌合成的少量B12。就我个人而言，我宁愿安全也不愿后悔，所以我一直在服用B12补充剂这里的证据以支持补充剂的使用)。

这就引出了另一个问题:并不是所有的维生素补充剂都适合素食主义者．最常见的错误是在他们的配方中使用动物来源的明胶。有一种流行的维生素补充剂品牌是以一个著名的卡通人物为原型的，它是用明胶制成的(坦白地说:我一直在服用它们，直到现在才意识到我必须换一种更素食的版本)。

钙是素食主义者的另一个难题。作为一个曾经每天喝两杯牛奶的人，我得到了我推荐的每天1000毫克的大部分液体形式(每杯牛奶含有大约300毫克)。素食主义者在计划饮食时要更加小心。纯素钙最好的天然来源是深色绿叶蔬菜。幸运的是，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝是我在这个世界上最喜欢的东西。

一杯煮熟的羽衣甘蓝所含的钙比满满一杯牛奶还多。四分之一磅用硫酸钙加工的豆腐(那是一种非丝状的豆腐)含有同样多的钙。我吃大量的豆腐和蔬菜，所以钙对我来说不是什么大问题。

铁缺铁会导致贫血，你可能会认为没有红肉，纯素食者比一般的肉食者更容易缺铁，但实际上没有数据支持这一假设。原来我一直吃的那些深绿色蔬菜是为了补充钙(和味道!)?它们也充满了铁。

纯素食者做他们需要在饮食中摄入比典型肉食者更多的铁，因为通过植物物质摄入的铁不像通过肉类摄入的铁那样具有生物可利用性(也就是说:你的身体不能轻易地利用它)。这是有办法弥补的。例如,本研究说明酸的加入可使铁的吸收增加3倍。又一次意外地发现，让食物美味的东西(酸)也让它更健康。快乐!

蛋白质似乎是某种东西每个人都关心，到近乎强迫症的程度。事实上，在我做了一些研究之前，我一直以为高蛋白饮食是通往健康之路。事实证明，事情并没有那么黑白分明。根据这份被广泛引用的报告根据医学研究所食品和营养委员会的建议，我们每天的蛋白质摄入量应该下降到卡路里摄入量的10%左右。每日推荐摄取量为每公斤体重0.8克。对于我的171.8磅来说，大约62克或2盎司多一点。这不是很多。(作为参考，肉食者摄入的热量中有接近18%来自蛋白质)。

我快速看了一下我周日吃了什么，这几天对我来说是相当普通的一天。

这是我得到的:几片全麦面包和一些捣碎的斑豆作为早餐，给我提供了17克蛋白质。一份红烧羽衣甘蓝鹰嘴豆三明治和一杯扁豆汤作为午餐，我又赚了39美元。最后，晚餐用的豆腐蒸白菜又加了22克，总共78克。对于一个不吃汉堡和牛排的人来说，这已经很不错了。

素食主义者面临的另一个主要饮食问题是，我在自己的饮食中还没有考虑到欧米伽-3脂肪酸．你可能在过去几年里听说过他们。它们是“好”类型的脂肪，主要来自鱼类。不幸的是，这意味着素食主义者很难找到它们。Omega-3强化橙汁?抱歉，那是用鱼做的，很多补品也是。

亚麻籽油或亚麻籽本身就是有意识摄入Omega-3的纯素食主义者的首选食物。我不是一个超级粉丝，我还没有做足够的研究来说服我，我的Omega-3水平会影响我的整体健康，但当它归根到底，我可能确实需要在我的饮食中添加一些亚麻。

天啊，这整件事真让人郁闷。当我这样思考和写我的食物时，它不是来自一个快乐或愉悦的地方，而是来自一个分析性的“食物是燃料”的观点，正是因为这个原因，我相信纯素食主义或素食主义会让杂食性食者如此反感。如果你总是要分析进嘴里的每一口食物，那食物的乐趣何在?

好吧，有个好消息:你不必这么做．只要你对你应该吃的食物类型有一个宽松的把握，并保持你的食品储藏室里有这些食物，就没有必要成为一个绝对的规定主义者。作为一个杂食动物，我不认为偶尔吃牛角面包或甜甜圈是牺牲我的健康。作为一个素食主义者，偶尔吃一碗白米饭或土豆泥肯定不会对我造成伤害。

作为一个素食主义者，我很快发现某些食物是朋友。豆子是你的朋友。深色绿叶蔬菜是你的朋友。十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜也是你的朋友。豆腐甚至是你的朋友。幸运的是，我的朋友们都很好吃。善待你的朋友，他们也会善待你。